Nutrición y su relación con la actividad física

La nutrición y la actividad física son fundamentales para mantener una buena salud, ya que están estrechamente relacionados. Al realizar actividad física, nuestro cuerpo gasta energía y aumenta la demanda de nutrientes. Esta necesidad puede satisfacerse a partir de las reservas almacenadas en el organismo, como el glucógeno en los músculos o los depósitos de grasa, así como a través de una alimentación adecuada.

Un estilo de vida saludable implica adoptar comportamientos y actitudes que favorezcan el bienestar. Fomentar hábitos saludables no solo promueve la salud, sino que también mejora la calidad de vida. Comer es más que nutrirse; es compartir momentos, celebrar y reunirse con familiares y amigos. Es disfrutar de sabores nuevos y deliciosos, así como aprender y transmitir costumbres y tradiciones familiares relacionadas con la alimentación.

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Adoptar hábitos saludables combinando la nutrición y la actividad física es fundamental para lograr un bienestar integral.

Macronutrientes y micronutrientes

Durante la actividad física, nuestro cuerpo requiere una variedad de nutrientes esenciales que se dividen en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes incluyen los carbohidratos, que son la principal fuente de energía; las proteínas que son fundamentales para la síntesis y reparación de tejidos, así como para la recuperación y el crecimiento muscular; y las grasas que no solo proporcionan energía, sino que también son cruciales para el metabolismo de las hormonas.

Por otro lado, los micronutrientes desempeñan papeles igualmente importantes: el calcio es vital para una adecuada contracción muscular; el hierro es esencial para el transporte de oxígeno en el organismo; el sodio ayuda a mantener el equilibrio hídrico; el potasio facilita la eliminación de toxinas y el transporte de impulsos nerviosos; y el magnesio actúa como un relajante corporal, promoviendo la recuperación y el bienestar general. Asegurarse de obtener estos nutrientes es clave para maximizar el rendimiento físico y mantener una buena salud.

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Más que comer, es cambiar los estilos de vida

Una alimentación adecuada nos proporciona múltiples beneficios, entre los que se destacan el aumento del rendimiento físico, la mejora en la recuperación tras el ejercicio, el suministro de energía necesario para realizar actividad física, el desarrollo de masa muscular y la prevención de enfermedades. Para optimizar estos beneficios, es fundamental asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba los principales nutrientes requeridos durante la actividad física. Te compartimos algunas recomendaciones que debes aplicar para mejorar tu alimentación y rendimiento físico:

1/ Antes de realizar ejercicio

Es fundamental consumir alimentos que nos proporcionen la energía necesaria para llevar a cabo la actividad física planificada, sin causar una sensación de saciedad excesiva o dificultades digestivas que puedan generar malestar estomacal durante el entrenamiento. Por ello, se recomienda optar por una merienda rica en carbohidratos, pero baja en fibra, grasas y proteínas, ya que estos últimos nutrientes pueden retrasar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos hacia el estómago, lo que podría resultar incómodo. Algunas opciones adecuadas para esta merienda incluyen una fruta como un plátano, una barrita de cereal o energética, una tostada o un batido de frutas.

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La combinación de una buena nutrición y la actividad física proporciona más energía, mejora la resistencia y aumenta la productividad diaria.

2/ Durante el ejercicio

Especialmente si se trata de una actividad física de alta intensidad que dure más de 90 minutos, es recomendable incluir una merienda pequeña para mantener los niveles de energía. Al igual que la merienda previa, esta debe ser rica en carbohidratos de fácil absorción. Algunas opciones adecuadas son una porción de fruta fresca o deshidratada, nueces mixtas o bebidas isotónicas. En el caso de actividades físicas de menor intensidad o duración, es suficiente con asegurar una hidratación adecuada para optimizar el rendimiento y la recuperación.

3/ Después del ejercicio

Es fundamental esperar algo de tiempo después para reponer las reservas de glucógeno. Ya sea que nuestra próxima comida principal esté programada para poco después o que optemos por una merienda, es recomendable hacerlo dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la actividad física. En este momento, es crucial incluir no solo carbohidratos, sino también proteínas, ya que estas ayudan en el desarrollo y la reparación del tejido muscular utilizado durante el ejercicio. Algunas opciones efectivas son un batido de frutas con leche o yogur, una tostada con mantequilla de maní o una mezcla de granola o avena.

Una mejor calidad de vida

Las personas básicamente activas disfrutan de una calidad de vida superior, ya que experimentan menos limitaciones asociadas a enfermedades crónicas y al envejecimiento, además de beneficiarse de una mayor esperanza de vida. Al mejorar nuestro estilo de vida, se disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, que son las principales causas de mortalidad en el mundo.

El ejercicio físico no solo contribuye al bienestar físico, sino que también potencia el bienestar psicológico, mejora el estado de ánimo, refuerza la autoestima y genera autoconfianza, lo que aumenta la sensación de control sobre uno mismo. Es fundamental fomentar la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que esto conlleva cambios positivos en el bienestar personal, evidentes inmediatamente después de realizar cualquier tipo de deporte. Además, está comprobado que la actividad física ayuda a reducir problemas de ansiedad y depresión.

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